Uyku, bedensel ve ruhsal sağlık için vazgeçilmez olan temel ihtiyaçlardan bir tanesidir. Uyku sayesinde canlılar enerjilerini korurken fiziksel ve zihinsel aktivitelerini devam ettirirler. Uyku sırasında organizmadaki bütün sistemler yavaşlar ve doğal dinlenme süreci başlar. Salgılanan melatonin gibi hormonlar serbest radikallerle savaşarak vücudun direncini artırır. Bağışıklık sistemi hücreleri başta olmak üzere hücrelerin pek çoğu da uyku sırasında yenilenir ve onarılır. Bu nedenle kaliteli bir uyku sağlıklı bir yaşamın olmazsa olmaz parçasıdır. Ancak günlük yaşam içerisindeki bazı alışkanlıklar kişilerin gece uykusunu etkileyebilir ve çoğu insanın sabahları yeterince dinlenmeden uyanmasına sebep olabilir. Uyku hijyeni konusunda bilgi sahibi olmak, kaliteli bir uyku süreci geçirilmesine yardımcı olur. “Uyku hijyeni nedir?” “Uyku kalitesi nasıl arttırılır?” gibi soruların cevapları için yazımızın devamını okuyabilirsiniz.
Uyku Hijyeni Nedir?
Yapılan bilimsel çalışmalara göre normal şartlarda bir insanın günlük enerjisini geri kazanması ve sağlıklı bir hayat sürmesi için uykuda geçirilen sürenin yaklaşık olarak 7- 8 saat olması gerekir. Uyku süresi yaşa, yapılan işe, cinsiyete göre farklılık gösterebilir. Sağlıklı bir yaşam için uyku süresi kadar kaliteli uyku da oldukça önemlidir. Uyku fiziksel bir gereksinim olduğu için uyku yoksunluğu olan kişilerin kanlarındaki bazı kimyasal maddelerde düzensizlik buna bağlı olarak yorgunluk, bitkinlik gibi sağlık sorunları ortaya çıkabilir. Uyku bozuklukları aynı zamanda zihinsel sağlığı da olumsuz yönde etkiler, buna bağlı olarak konsantrasyon güçlüğü, iş veriminde azalma gibi sorunlar görülebilir.
Uyku Hijyeni Neden Bozulur?
Günümüzde yaygın olarak rastlanan uykusuzluk problemi fiziksel ve psikolojik pek çok sağlık sorununun neticesinde ortaya çıkabileceği gibi uykusuzluğun kendisi de pek çok sağlık sorununun gelişmesine neden olabilir. Uykusuzluğun temelinde genellikle depresyon ve anksiyete gibi psikolojik sorunlar bulunur. Bilinen herhangi bir sağlık sorununa bağlı olmaksızın gelişen uykusuzluk problemi ya da uyku sorunları ise uyku hijyeni adı verilen önlemler bütünüyle giderilebilir. Peki uyku hijyeni nedir? Uyku hijyeni, düzenli ve sürekli olarak kaliteli bir uyku için gerekli olan ilke ve kurallar olarak tanımlanabilir. Daha geniş ifadeyle kaliteli bir uykuya yardımcı olan egzersiz, sağlıklı beslenme gibi davranışları tercih edip uyku kalitesini bozan sigara ve alkol gibi zararlı alışkanlıklardan, çay ve kahve gibi kafein içeriği yüksek içecekleri tüketmekten kaçınma uyku hijyeni olarak ifade edilir. Uyku hijyeni kaliteli bir uyku için oldukça elzemdir.
Uyku Kalitesi Nasıl Artırılır?
Uyku bozuklukları fiziksel ya da zihinsel bir sağlık sorunu ile ilişkili ise öncelikle alanında uzman bir doktorla görüşerek uykusuzluğa neden olan sağlık probleminin giderilmesi gerekir. Herhangi bir sağlık sorunu ile ilişkili olmayan uyku sorunlarında ise kişilerin bazı davranışları benimserken bazı davranışlardan uzak durması uyku kalitesini artırmaya yardımcı olabilir. Peki uyku kalitesini nasıl artırılır? Uyku hijyenine yönelik önerilerden bazıları şu şekilde sıralanabilir:
UYKU SAATLERİNİN AYNI OLMASI
Her gün aynı saatte uyumak ve uyanmak kaliteli bir uyku için oldukça önemlidir. İnsanların büyük çoğunluğu ertesi gün işe gitmeyecekleri tatil günlerinde uyku saatlerini değiştirme eğilimindedir. Oysa bu durum uyku ve uyanıklık dengesini bozar ve uyku kalitesini olumsuz yönde etkiler.
UYKU ÇEVRESİNİN DÜZENLENMESİ
İnsanların uyudukları yer uyku kalitesini etkileyen temel etkenlerden bir tanesidir. Uyku, ışık ve gürültü gibi dış uyaranlardan etkilenebilir. Bu nedenle uyumak için tercih edilen ortamın karanlık ve sessiz olması önemlidir. Bunun yanı sıra bulunan ortamın nem ve sıcaklık değerlerinin uygun aralıklarda olması gerekir. Aşırı sıcak ya da soğuk odada uykuya dalmak ve uykunun REM evresini sürdürmek zor olabilir. Bilimsel araştırmalara göre uyku sırasında odanın sıcaklığı 24°C’den az olmalıdır.
YATAĞI SADECE UYKU ARACI OLARAK KULLANMAK
Bilim ve teknoloji alanında yaşanan gelişmelerle birlikte insanların büyük çoğunluğunun gerek iş hayatları gerek sosyal ihtiyaçları için internette geçirdikleri vakit oldukça fazladır. Bu durum bazen yatak odasında da devam edebilir. Yapılan bilimsel araştırmalara göre yatmadan en az 30 dakika önce teknolojik aletleri bırakmak uykuya dalmaya ve uykuyu sağlıklı bir biçimde sürdürmeye yardımcı olur. Bunun yanı sıra yatakta yemek yemek, kitap okumak gibi durumlar da uyku kalitesini olumsuz etkileyebilir. Bu nedenle yatağın sadece uyumak için kullanılan bir alan olarak düşünülmesi uyku kalitesini artırmak için iyi bir yöntemdir.
DÜZENLİ EGZERSİZ YAPMAK
Düzenli egzersiz yapmak fiziksel ve zihinsel sağlığın korunmasında önemli role sahiptir. Düzenli egzersizin olumlu etkilerinden bir tanesi de uyku kalitesinin artmasına yardımcı olmasıdır. Bilimsel çalışmalara göre haftada en az 4-5 gün 20-30’ar dakikalık egzersizler yapmak vücut direncini artırırken sağlıklı bir uykuya yardımcı olur. Yatmadan 3 saat önce yapılan egzersizler de uykuya geçiş evresinin kolay olmasını ve REM uykusunun kaliteli olmasını sağlar. Egzersiz sırasında insan vücudunda salgılanan bazı hormonlar derin ve kaliteli uykuya yardımcı olur.
BESLENME PLANINI DÜZENLEMEK
Gün içerisinde aşırı yağlı ve karbonhidrat ağırlıklı beslenen kişilerin kanlarındaki glukoz seviyesi ani bir biçimde yükselir ve düşer. Bu durum gündüz uyku ihtiyacının artmasına gece ise uyumakta zorluk yaşamaya neden olabilir. Süt ve süt ürünlerinden zengin beslenen kişilerde uyku sorunlarına daha az rastlanır. Bunun yanı sıra sebze ve meyve ağırlıklı beslenmek de uyku kalitesini olumlu yönde etkiler. Beslenme listesinin içeriğinde bulunan yiyecekler kadar akşam yemeğinin saati de uyku kalitesini yakından etkiler. Uykudan en az 2-3 saat önce herhangi bir şey yenmesi uykuya dalmayı zorlaştırır. Eğer gece geç saatlerde açlık hissedilirse mümkünse süt ve süt ürünleri tercih edilmelidir.
ZARARLI MADDELERDEN UZAK DURMAK
Alkol ve tütün mamullerinin kullanımı ile uyku kalitesi arasında ters orantı söz konusudur. Tütün mamüllerinin bileşiminde bulunan nikotinin uyarıcı etkisi uyku kalitesini olumsuz yönde etkiler. Aynı zamanda tütün mamülleri kullanan kişilerin büyük çoğunluğunda nefes darlığı, öksürük gibi şikayetler ve buna bağlı olarak uyku sorunları görülür. Alkolün de uyku üzerinde olumsuz etkisi bulunur. Aşırı alkol tüketen kişilerde beyin aktivitelerinin bozulması beyindeki uyku bölümünün yanlış çalışmasına neden olabilir. Alkol aldıktan sonra rahat uyuduğunu ifade eden kişiler uykunun ilerleyen saatlerinde diğer insanlara kıyasla daha fazla uyanabilir ve uykuları sürekli bölündüğü için sabahları daha yorgun hissedebilirler.
KAFEİNLİ İÇECEK TÜKETİMİNİ SINIRLANDIRMAK
Vücutta uyarıcı etki gösteren maddelerden bir diğeri de kafeindir. Gün içerisinde fazla miktarda çay ve kahve gibi kafein içeriği yüksek ürünleri tüketen kişilerde uyku sorunlarına sık rastlanır.
STRESİ KONTROL ETMEK
Stres pek çok sağlık sorununa neden olabilen önemli bir durumdur. Uyku bozuklukları yaşayan kişilere bakıldığında büyük çoğunluğunun yoğun stres altında olduğu görülür. Yapılan bilimsel araştırmalara göre yoğun stres yaşayan kişilerde uyku süresi kısalırken uyku kalitesi ve verimi azalır. Bu nedenle gerekirse bir uzmandan yardım alarak stresi kontrol altında tutmanın yollarının öğrenilmesi gerekir. Müzik dinlemek, yoga ve pilates gibi egzersizler yapmak stresin azalmasına yardımcı olabilir. Buna ek olarak, uykudan önce yapılan nefes egzersizleri ile vücudun oksijen kapasitesi artırılabilir ve uykuya dalma kolaylaşabilir.
Uyku hijyeni, uyku kalitesini artırmaya yönelik öneriler bütünüdür. Uyku bozuklukları çeşitli sağlık sorunlarını beraberinde getirebilir. Bu nedenle uyku bozukluğu yaşayan kişilerin önerilere uyması ve vakit kaybetmeden bir uzmana danışmasında fayda vardır.