Avustralya’da yapılan yeni bir araştırma, sporcular ve egzersiz tutkunları arasında yaygın şekilde kullanılan kreatin takviyesinin kas gelişimi üzerinde beklenen etkiyi yaratmadığını ortaya koydu. University of New South Wales (UNSW) bünyesinde gerçekleştirilen ve bilimsel dergi Nutrients’ta yayımlanan çalışmaya göre, önerilen günlük doz olan 5 gram kreatin alan katılımcılarla hiç takviye kullanmayan bireyler arasında kas kütlesi açısından anlamlı bir fark bulunmadı.
Kreatinle Kas Değil, Sıvı mı Kazanılıyor?
UNSW Sağlık Bilimleri Fakültesi’nden egzersiz bilimci Dr. Mandy Hagstrom’un liderliğinde yürütülen araştırmada, yaşları 18 ile 50 arasında değişen 54 sağlıklı yetişkin üç ay boyunca aynı direnç antrenmanı programına tabi tutuldu. Katılımcılardan bir grup, çalışmalardan bir hafta önce başlamak üzere her gün 5 gram kreatin takviyesi aldı. Diğer grup ise hiçbir takviye ya da plasebo kullanmadı. Haftada üç kez gözetim altında gerçekleştirilen ağırlık antrenmanlarının sonunda her iki grubun da yaklaşık 2 kilogram (4.4 pound) kas kütlesi kazandığı, kreatin kullanımının bu sonucu artırmadığı görüldü.
Araştırma kapsamında katılımcıların vücut kompozisyonları, başta ve ortadaki yedi günlük "wash-in" süresi sonunda ve programın tamamlanmasının ardından "dual-energy X-ray absorptiometry" yöntemiyle ölçüldü. Araştırmacılar, kreatin grubunun ilk 7 gün içerisinde yaklaşık yarım kilogramlık kas kazanımı gösterdiğini ancak bunun büyük olasılıkla kas içine çekilen sıvıdan kaynaklandığını belirtti. Dr. Hagstrom, “Egzersize başlamadan önce görülen bu artış gerçek kas değil, su tutulumudur. Egzersiz başladıktan sonra ise kreatinin hiçbir ek faydası görülmedi” açıklamasında bulundu.
Kreatin Dozu Yetersiz mi Kaldı?
Bu çalışma, kreatin takviyesinde yaygın olarak kullanılan “yükleme fazı” uygulamasını içermemesiyle de dikkat çekti. Katılımcılar, yüksek dozlu başlangıç süreci olan yükleme yerine doğrudan günlük 5 gramlık idame dozu kullandı. Araştırmacılar, bu yöntemin mide rahatsızlıklarına neden olabileceği için yükleme fazının tercih edilmediğini belirtti. Ancak elde edilen sonuçlar, düşük doz kreatin kullanımının kas gelişimine doğrudan katkı sağlamadığını gösteriyor.
Çalışmanın yardımcı araştırmacılarından Imtiaz Desai ise kreatinin etkilerinin uzun vadede ortaya çıkabileceğine dikkat çekerek, “Direnç antrenmanına başlayan bireyler ilk 12 haftada hızlı gelişim gösterir, ardından bu artış yavaşlar. Belki de kreatin bu yavaşlama döneminde daha anlamlı destek sağlar” ifadelerini kullandı.
Besinle Alınan Kreatin Daha Etkili Olabilir
Araştırmaya doğrudan katılmayan ancak bulguları değerlendiren sporcu diyetisyeni Makenzi Mollitor da dikkat çekici açıklamalarda bulundu. Long Island Üniversitesi’nde çalışan ve üniversite düzeyinde sporcularla çalışan Mollitor, takviyeler yerine “gıda öncelikli” yaklaşımı benimsemek gerektiğini vurguladı. “Kas inşası yalnızca takviyeyle değil, doğru zamanlı beslenmeyle gerçekleşir. Egzersizden sonraki ilk saat içinde protein ve karbonhidrat alımı, kas onarımı ve büyümesi için kritik öneme sahiptir” dedi.
Kreatinin doğal olarak et, tavuk ve balık gibi hayvansal proteinlerde bulunduğuna dikkat çeken Mollitor, vejetaryen veya vegan bireyler için kreatin takviyesinin faydalı olabileceğini de ifade etti. Ayrıca piyasadaki takviyelerin mutlaka üçüncü taraf laboratuvarlarca test edilmiş olması gerektiğinin altını çizdi.
Kreatin Gerçekten Etkisiz mi?
UNSW araştırmacıları, elde ettikleri bulguların kreatinin kas kütlesi artırıcı etkisini sorgulattığını belirtse de, takviyenin başka sağlık yararlarının olabileceğini kabul ediyor. Özellikle kemik sağlığı, beyin fonksiyonları ve yaşa bağlı kas kaybı gibi alanlarda kreatinin potansiyel etkilerinin daha ileri araştırmalarla değerlendirilebileceği kaydedildi.
Dr. Hagstrom, “Çalışmamız, önerilen doz olan 5 gram kreatinin direnç egzersiziyle birlikte kas gelişimi sağlamadığını gösterdi. Ancak kreatinin başka alanlarda fayda sağladığına dair kanıtlar da var. Bu yüzden kreatini tamamen etkisiz ilan etmek için henüz erken” açıklamasında bulundu.
Çalışma, spor dünyasında yaygın şekilde kullanılan bir takviyenin beklenen etkiyi göstermediğini ortaya koyması açısından dikkat çekici. Ancak bilim insanları, daha yüksek dozlar, farklı uygulama süreleri ve uzun vadeli kullanım senaryolarıyla ilgili yeni araştırmaların yol gösterici olacağını belirtiyor.
