Obezitede kalıcı ve kökten çözüm için davranışları değiştirmeden zayıflamayı amaçlamak çok değerli. Olumlu beslenme davranışı geliştirmiyor ve sadece zayıflamaya odaklı yaşam koşullarınıza uymayan bir diyet uygulayıp zayıflıyorsanız bilin ki yeniden daha fazla kilo alacaksınız. Başarılı bir zayıflama süreci geçirmek istiyorsanız ilk yapmanız gereken; kilo almaya neden olan yemek yeme davranışınızı ve fiziksel aktivitede durumunuzu gözden geçirmeniz gerekiyor. Ne yiyorum? Ne kadar yiyorum? Öğünümde ne tür besinler tüketiyorum? Fiziksel aktivite yaşamınızın neresinde? Bu sorulara kendi içinizde gerçekçi yanıtlar vermeniz önemli.Unutmayın, yeme bağımlılığı yiyeceklerin haz verici özelliklerini keşfetmek ve açlık hissini hızlıca bastırmakla güçlenir. Bu nedenle yeme durumunuzda sizi duygularınız mı yönetiyor yoksa gerçekten acıkmayı hissederek mi yemeye yöneliyorsunuz konusu oldukça önemlidir.
EGZERSİZ OLMADAN OLMAZ
Bu ana sorunu iyi çözmek obeziteden tamamen kurtulmanızda size yardımcı olacak kilit nokta olduğunu unutmamanız gerekiyor. Obezite için beslenme alışkanlıklarınızı değiştirirken lezzetten ödün vermeden yemenizi düzenlemeli az kalori almaya çaba sarf ederek öğün planı yapmalı ve yağ dokusunun azalması sağlamalısınız.Ve mutlaka egzersiz beslenmenin ayrılmaz bir parçası olmalı. Çoğu kilolu kişi için egzersiz kısa dönemde yorgunluk, rahatsızlık ve zorlamaya neden olan itici bir davranış olsa da yapmaya başladıklarında ama uzun dönemde zindelik verir.
GLİSEMİK İNDEKSİ DÜŞÜK BESİNLER İYİLEŞTİRİYOR
- Glisemik indeksi düşük besinlerden oluşan beslenme yüksek seyreden insülin düzeyini azaltmakta, kan şekerini dengede tutmayı sağlamakta, HbA1C, trigliserit, LDL kolesterol miktarlarını kanda düşürürken HDL düzeyini yükseltmektedir.
- Kırmızı et, tavuk, balık ve hindi eti, yumurtanın kan şekeri üzerine etkisi bulunmaz.
- Baharatların kan şekeri yükseltmeye etkileri yoktur.
- Yağların kan şekeri üzerine arttırıcı etkisi olmaz.
- Bakliyatlar nişastalı besinler içinde en düşük glisemik indekse sahiptir. Nohut ve yeşil mercimek en düşük glisemik yanıt gösterir.
- İntegral yani tam tahıllı orta pişmiş spagetti tüm makarnalar içinde en düşük glisemik yanıta sahip karbonhidrat içeren makarna çeşididir.
- Tahıllar içinde bulgur ve buğday rüşeymi en düşük glisemik indekese sahiptir.
- Meyvelerde ayva, elma, muz, kiraz, greyfurt, çilek, mandalina, portakal ve armut glisemik indeksi düşük meyvelerdir.
- Kuruyemişlerin glisemik yanıtı düşüktür ancak en düşük glisemik indekse sahip kuru yemiş badem, ceviz ve yerfıstığıdır.
- Sebzelerde pırasa, enginar, patlıcan, havuç, karnabahar, brokoli, Brüksel lahanası, bezelye, mantar, tüm yeşil yapraklı sebzeler, salatalık, lahana ve kabaktır.
- Süt ürünlerinde yağ içeriği arttıkça glisemik yanıt azalır. Tüm tam yağlı süt ürünlerinin glisemik indeksi düşüktür.
KALICI ZAYIFLAMAYI GERÇEKTEN İSTİYORSANIZ...
- Öncelikle kendizini izleyin. Sinirlilik, gerginlik, mutluluk halinde yeme davranışınızı değerlendirin Yeme atakları anında açlığın olup olmadığınıza bakın. Öğün atladınız mı ya da öğünde yediklerinizi değerlendirin.
- Daha sonra uyaran kontrolü sağlayın. Aşırı yemek yemeye neden olan uyaranları, duyguların yoğunlaşmasına neden olan yanlış açlık sinyallerinin farkına varın. Yemekten önce gelen iştah kabartan uyaranları azaltın.
- Ve yeme davranışınızı kontrol edin. Yemek yeme tek başına ve başka hiçbir şey ile karışmayan şekilde olmalıdır. Otomatik değil kontrollü yiyin. Yeme hızınızı kontrol edin.
- Elbette kazandığınız her olumlu yeme davranışı pekiştirin ve ısrarlı bir şekilde devam ettirerek güçlendirin. Bir davranışı değiştirirken kalıcı olması için 40 haftaya ihtiaycınızın olduğunu unutmayın.
- Bilişsel olarak düşüncelerinizi yapılandırın. Kilolu bireyler ve zayıflamaya çalışan çoğu kişi kendileri hakkında olumsuz inanışlar taşırlar. Bu olumsuz inançlar zayıflamak için çabayı negatif etkilemektedir. Kilo vermek ne kadar uzun sürüyor değil zayıflıyorum ve bunu sürdürmeyi öğreniyorum inancını güçlendirmelidir. Çok çaba harcıyorum değil kilo vermek için çaba göstermek önemli demelisiniz. Unutmayın obezitenin devam etmesini sağlayan baltalayıcı düşünceler yeme konusunda alınan kararların uygulanmasını engeller.
- Açık ve net davranışlar belirleyin
- Davranış hedeflerine ulaşmak için bir süre bekleyin.
- Değiştirebileceğiniz davranışlarınıza öncelik verin.
- Gerçekçi hedefler koyun.
- Kendinizi sadece terazide olan değişime değil davranış değişikliğiyle değişen kilo verimi üzerine odaklayın.
