Öfke kelimesini duyduğumuzda aklımızda hemen olumsuz durumlar canlanır. Öfkeyi genellikle saldırganlık, şiddet gibi zararlı davranışlarla bağdaştırır ve bu davranışları gösteren insanlarla eşleştiririz. Oysaki öfkede mutluluk, hüzün, heyecan gibi tamamen doğal ve sağlıklı duygulardan bir tanesidir. Bizi rahatsız edebilecek, doğru olmadığını düşündüğünüz her türlü davranış ve duruma karşı öfke duygusu hissedebiliriz ancak öfkemiz kontrolden çıkıp yıkıcı hale geldiğinde bizi başa çıkamayacağımız bazı durumlara sokabilir ve büyük acılar çekmemize neden olabilir.
Bu yazımı öfkeyi anlamanıza ve onu doğru ifade edebilmenize yardımcı olmak için hazırlamaktayım.
Öncelikle öfke insanların kendilerini fiziksel ve psikolojik tehlikelere karşı korumalarına yardımcı olan koruyucu bir duygudur ve üç aşamadan oluşmaktadır . İlk aşama tetikleyici olayın meydana geldiği aşamadır bu durum içsel sebeplerden ya da dış etkenlerden kaynaklanabilir örneğin aklımızdan geçen bir düşünceye de sinirlenebiliriz, kırmızı ışığın gereğinden uzun süre yanmasına da. İkinci aşama yorumlama safhasıdır öfkenizi tetikleyen olayı nasıl yorumladığınıza bağlı gelişir örneğin arkadaşınız sizi sinirlendirecek sözler söyledi ve sizde onu terslediniz. Ama durum gerçekten böyle mi gelişti? Arkadaşınız sizi sinirlendirecek sözler mi kullandı yoksa o sözlere sizin mi hassasiyetiniz vardı?
Öfkenin son aşaması ise davranışınızdır öfkenizi nasıl yaşarsınız? Etrafa zarar mı verirsiniz yoksa sessizce oturur musunuz?
Eğer öfkemizdeki bu aşamalarda farkındalığımızı artırabilirsek olayları anlama ve yorumlamamızı geliştirebilir verdiğimiz tepkileri normalleştirebiliriz.
Diğer bir yandan öfkenin fizyolojimize de etki ettiğini unutmamalıyız. Öfke bedenimiz ve zihnimizi harekete geçmeye hazır tutar öfkelendiğimizde vücudumuzun sempatik sinir sistemi tehditle savaşmak için harekete geçer kalbimiz hızla atmaya başlar, nefesimiz kesikleşir, terler ve titremeye başlarız yani vücudumuz savaş ya da kaç prensibini devreye sokar. Aynı anda beynimizin temporal bölgesinde badem şeklinde bir yapı olarak bulunan amigdala söz konusu öfke olduğunda beynin diğer kısımlarını uyarmadan asıl karar kısmı olan Frontal kortekste henüz bir muhakeme yapılmadan sizi harekete geçmeniz konusunda ikna eder ve reaksiyon göstermenizi sağlar. Vücudumuz bile öfkelendiğinde bu kadar fevri olmaya meyilli iken gerçekten öfkemizi kontrol edebilir miyiz? Evet edebiliriz . Hadi birlikte Öfke kontrolü metotlarına göz atalım.
Kas gevşetme, bu yöntem denenmiş ve ispatlanmış öfke kontrol yöntemlerindan birisidir en temel kuralı vücudumuzdaki farklı kaslarını kasıp daha sonra bunları rahatlatmaktır. Sizi rahatsız edecek bir şeyin olmadığı sessiz ve sakin bir yer bulun, oturun ayakta durun ya da uzaktan nasıl isterseniz nefesinize odaklanın derin ve yavaş nefes alın hangi kasınıza odaklanmak istediğinize karar verin ve yavaşça o kas grubunuzı sıkın sonra rahatlamasına izin verin. Dilerseniz ileri düzeyde kas gevşetme (PMR) tekniğini araştırıp kullanabilirsiniz.
Yeniden değerlendirme, yaşananlar olayları sakince düşünmeniz ve değerlendirmeniz istenir. Olaylar gerçekten sizin hassasiyetinizden mi kaynaklı? Davranışlarınızın sorumluğunu kabul ediyor musunuz? gerekli empatiyi yapabiliyor musunuz? Merhamet duygunuz eksik mi ? Gerçeği test Edip gerçekten ne olduğunu anlamaya çalışmalısınız.
Tepki verme , bu metottan vereceğiniz tepkileri geliştirmeniz beklenir. Yakınınız olarak gördüğünüz bir kişiyle yaşadığınız durumu dile getirebilirsiniz sorunun kaynağının ne olarak gördüklerini sorup çözüm önerisi isteyebilirsiniz bu sayede farklı bakış açıları öğrenebilirsiniz.
Öfkenizin sebebini düşünüp harekete geçmelisiniz hassasiyetiniz olan konuyu fark ettiyseniz bunu aşabilmek için çaba göstermelisiniz öfkelenmenize sebep olan şey gündelik hayatınızda mutsuz olduğunuz bir durum ise bunu sonlandırmak için ilk adımı atmalısınız. Karşınızdaki kişiyi daha aktif dinlemeyi öğrenmelisiniz bazı öfkelenmeler yanlış anlamalardan kaynaklanabilir dinlemenizi geliştirebilirseniz ne denmek istendiğiniz daha net anlayıp yanlış anlaşılmaları önleyebilirsiniz.
Öfke güç zehirlenmesinden arınmalısınız. Öfke korku ve güçsüzlük hissiyatını bastırma konusunda oldukça başarılıdır, kendinizi yenilmez ve otoriter hissedebilirsiniz.Bunun bir yanılsama olduğunu bilmelisiniz öfkeden edindiğiniz güç aslında bir zehirdir hayatınıza bir çığ gibi daha fazla olumsuzluk ve nefret getirir. Bu plasebo etkisinden kurtulup sağduyu, sabır ve anlayışınıza sarılmalısınız.